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Essen Sie sich fit und schön.

Sportler, schwangere Frauen und stillende Mütter, ältere Menschen, Raucher und Kranke haben einen erhöhten Vitaminbedarf. Vor allem in Zeiten erhöhter privater oder beruflicher Anspannung braucht unser Körper Unterstützung von Innen.
Nachlassende Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Hautprobleme und Haarausfall sind oft erste Anzeichen eines Vitamindefizits.
Doch welche Vitamine sind besonders wertvoll und in welchen Lebensmitteln verbergen sich die Fit- und Schönmacher? Alles über die Wundermittel aus der Natur, wie sie wirken und wie wir sie nutzen können.

Vitamine sind winzig kleine organische Moleküle mit gigantischer Leistung.
Die Kraftpakete sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt: Sie aktivieren die Zellteilung, fördern Zellaufbau, Blutbildung und Wachstum, ein stabiles Nervenkostüm und der Aufbau von Kollagenfasern wären ohne sie nicht möglich.
Kurz und gut: Sie machen lebenslustig, schön, jung und halten Körper und Geist fit.
Haben wir von nur einem Vitamin viel zu wenig, können wir alt, hässlich und krank werden. Der Vitamingehalt der Nahrungsmittel schwankt, aber auch der tägliche Bedarf dieser lebenswichtigen Stoffe variiert.

Es ist noch gar nicht so lange her: Vor noch nicht einmal hundert Jahren wurde das erste Vitamin entdeckt.
Noch vor rund zehn Jahren ging man davon aus, dass es 13 Vitamine gibt. Heute, hat sich, dank der sich ständig verfeinernden Analysemethoden, die Anzahl der bekannten Vitamine, der verschiedenen Untergruppen, der Pseudo- und der Quasi-Vitamine, auf etliche Hundert erhöht. Die Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt.

Fettlösliche Vitamine sind zum Beispiel: Vitamin A (Retinol), Provitamin A (Carotin), Vitamin D (Calciferol), Vitamin E (Tocopherol), Vitamin K (Chinon).
Wasserlösliche Vitamine sind beispielsweise: Vitamin C (Ascorbinsäure), die Vitamine der B-Gruppe, wie Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12, Pantothensäure, Folsäure, Vitamin H (Biotin).

Die fettlöslichen Vitamine können vom Körper gespeichert werden, wenn wir mehr zu uns nehmen, als wir brauchen.
Achtung: Die Vitamine A, D, E und K können sich im Gewebe in gefährlich hohen Dosen ablagern, wenn sie hochdosiert in Tablettenform, über einen sehr langen Zeitraum eingenommen werden. Wenn mit den Nahrungsmitteln zuviel dieser Vitamine aufgenommen wird, schadet das allerdings nicht.
Ein Zuviel an wasserlöslichen Vitaminen wird dagegen vom Blut über die Nieren aus dem Körper ausgeschwemmt, also mit dem Urin ausgeschieden.
Aber, weil wir sie nicht speichern können, müssen sie mit der täglichen Nahrung dem Stoffwechsel zugeführt werden.

Schon in der Antike waren Krankheitsbilder bekannt, die heute eindeutig als Vitaminmangelsymptome eingestuft werden.
Diese Krankheiten gaben den damaligen Ärzten grosse Rätsel auf. Doch auch sie entwickelten mit der Zeit schon effektive Heilmethoden: Die alten Ägypter und die Griechen fanden beispielsweise heraus, dass rohe Leber gegen Nachtblindheit (eine Folge von Vitamin-A-Mangel) hilft.
Die klassische Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut war zwischen dem
15. und 19. Jahrhundert, also mit Beginn der Eroberung der Weltmeere, stark verbreitet .
Seemänner starben damals sogar häufiger an Skorbut, als an den Folgen von Seeschlachten oder Schiffsunglücken.
Erst 1747 fand ein Arzt eine Lösung für diese schlimme Krankheit: Er verordnete, den Seemännern täglich Zitrusfrüchte zu essen. Und siehe da, die krankhaften Schleimhautveränderungen verschwanden.
Natürlich waren die Vorstellungen der Menschen über den Zusammenhang zwischen Ernährung und bestimmten Krankheitserscheinungen in jener Zeit noch vage. Doch schon damals vermutete man, dass es in der Nahrung unsichtbare Substanzen gibt, die der Mensch zum Leben benötigt.

Doch wir brauchen die Vitamine nicht nur, wie die Luft zum Atmen für unser Leben, sie können noch mehr: Vitamine schützen uns sogar vor Krankheiten.
Optimalen Schutz erreicht man durch gesundes Essen. Die empfohlenen Mengen von Vitamin E und Beta-Carotin, die wichtig sind, für die Bekämpfung der aggressiven freien Sauerstoffradikale, sowie zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten, lassen sich nur durch zusätzliche Vitaminpräparate erreichen, selbst wenn man sich sonst ausgewogen ernährt.

Und auch das ist möglich: Mindestens fünf Jahre jünger werden durch Vitamine!
Je ausgeprägter der Vitaminmangel, desto schneller tickt die biologische Altersuhr. Dieser Prozess lässt sich verlangsamen, vorausgesetzt, man weiss, welche Vitamine für die Schönheit wichtig sind.
Vitamin C ist für ein festes Bindegewebe verantwortlich. Es kurbelt rund um die Uhr den Neuaufbau von Collagen, den Stützfasern des Bindegewebes, an. Zusätzlich sorgt es für ein gesundes Gefässsystem der Haut und damit für eine bessere Durchblutung und die schnellere Zufuhr aller Nährstoffe.
Vitamin B6, PABA und Biotin sind wichtig für schönes, glänzendes und gesundes Haar. Vitamin B6 baut in den Haarwurzeln Aminosäuren zu Keratin, dem Haarhormon zusammen und lässt das Haar schneller wachsen.
PABA ist ein Pigment-Vitamin, das dem Haar seine Leuchtkraft gibt und Biotin trägt den Glanzstoff Schwefel ins Haar.
Vitamin B 1 und B3 schliesslich sind wichtig für eine tolle Ausstrahlung.

Welche Vitamine sind besonders wichtig? Wofür? Und worin sind sie enthalten?
(Quelle: Dr. med. Ulrich Strunz “Forever Young – Das Erfolgsprogramm”)

- Vitamin A (Retinol) - „Der Jungbrunnen“ ist wichtig für : Sehkraft, ständige Erneuerung der Zellen, frische Haut, gesunde Schleimhäute, Abwehr gegen Bakterien und Viren, Schutz der Haut vor Umweltbelastungen und Sonnenschäden.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Leber, Möhren, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Tomaten, Aprikosen, Paprika, Eigelb, Butter.
Mangelsymptome : Nachtblindheit, Sehstörung in der Dämmerung, brüchige Fingernägel, trocknes Haar, Hautausschlag, Appetitmangel, häufige Infektionen.
- Vitamin D (Calciferol) - „Die Knochen-Polizei“ ist wichtig für : Knochenstabilität, feste Zähne, Muskelarbeit, Nervenberuhigung, Immunsystem, Entgiftung von Blei.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Eigelb, Leber, Seefische, Milchprodukte, Avocados, Pilze.
Mangelsymptome : Rachitis, Knochenerweichung, Zahnausfall, Muskelschwäche, vergrößerte Gelenke, Aufregung, nervöse Störungen.
- Vitamin E (Tocopherol) – „Das Schutzschild” ist wichtig für : Schutz der Zellen und wichtigen Körpersubstanzen vor freien Radikalen, Krebsprophylaxe, Jugendlichkeit der Zellen, glatte Gefässwände, funktionsfähige Fortpflanzungsorgane, Muskelkraft und Ausdauer.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Kaltgepresste Pflanzenöle, Samen, Nüsse, Kerne, Vollkorngetreide, Eigelb, grünes Blattgemüse.
Mangelsymptome : Müdigkeit, Leistungsschwäche, welke Haut, Altersflecken, Unfruchtbarkeit, nervöse Störungen.
- Vitamin K – „Der Wundheiler“ ist wichtig für : Blutgerinnung, Wundheilung, Knochenstoffwechsel, Vitalität und hohes Alter.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : grünes Blattgemüse, Kohl, Haferflocken, Eigelb, Käse, Tomaten, Leber, Milchprodukte.
Mangelsymptome : Blutende, schlecht heilende Wunden, Zahnfleischbluten, Nasenbluten, Müdigkeit, Darmstörungen, Menstruationsbeschwerden.
- Vitamin C – „Der Bodyguard“ ist wichtig für : Abwehr von Krankheiten, Zellatmung, Eisenverwertung, stabile Psyche, Zähne und Zahnfleisch, Schlankwerden- und bleiben, Faltenglättung, Schutz gegen vorzeitiges Altern, gesunde Nerven.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Zitrusfrüchte, frisches Obst, Salat, Gemüse, Kartoffeln, Sojabohnen.
Mangelsymptome : Erkältungen, schlechtes Zahnfleisch, Krampfadern, Hämorrhoiden, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Schlafstörungen, Nervenschwäche.
- Vitamin B1 (Thiamin) – „Die Geist-Dusche“ ist wichtig für : Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Herzfunktion, gesundes Nervensystem, geistige Frische.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen Gemüse, Kartoffeln, Leber, Hülsenfrüchte, Bierhefe. Mangelsymptome : Konzentrationsmangel, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Reizbarkeit, Appetitmangel, depressive Verstimmungen, Herzrhythmusstörungen.
- Vitamin B2 (Riboflavin) – „Das Fitness-Vitamin“ ist wichtig für : Muskelbildung durch Sport, Produktion von Stresshormonen (Adrenalin), Fett- und Eiweißstoffwechsel, Energiehaushalt, Zellatmung, gesunde Haut.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Leber, Huhn, Eier, Milch, Nüsse, Samen, Seefisch, Vollkorngetreide, Salat.
Mangelsymptome : Nur bei Unterernährung oder milchfreier Kost: Brennende Augen, Risse an den Mundwinkeln und Lippen, schuppige Haut, Konzentrationsmangel.
- Vitamin B3 (Niacin) – „Der Gute-Nerven-Garant“ ist wichtig für : Gesundes Nervensystem, Energiebereitstellung, Auf- und Abbau von Fett und Eiweiss, Hirnstoffwechsel, Sauerstoffkapazität des Blutes.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Gemüse, Weizenkeime, Bierhefe, Nüsse.
Mangelsymptome : Müdigkeit, Muskel- und Nervenschwäche, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, schlechte Haut, Durchfall.
- Vitamin B5 (Pantothensäure) – „Das Hautbalsam“ ist wichtig für : Aufbau von Coenzym A, Entzündungsprophylaxe, Produktion von Antistresshormonen, Energiehaushalt, Fettabbau, gesunde Haut und Haare.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Innerein, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Eigelb, Grüngemüse, Weizenkleie, Milchprodukte, Gelée royale.
Mangelsymptome : Hautschäden, schlechte Wundheilung, Haarsausfall, vorzeitig ergrautes Haar, Taubheit und Krämpfe in den Gliedmassen, Lernschwäche, Reizbarkeit.
- Vitamin B6 (Pyridoxin) – „Der Allround-Helfer“ ist wichtig für : Aminosäurenaufbau, Blutbildung, Immunsystem, Blutzuckerspiegel, Magensäure, Wasserhaushalt, Nervenarbeit, Natrium- und Kalziumbalance.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Muskelfleisch, Leber, Vollkorn, Weizenkeime, Bierhefe, Fisch, Avocados, Bananen, Hülsenfrüchte. Mangelsymptome : Schlechte Haut, depressive Verstimmung, Gereiztheit, Haarausfall, Kreislaufstörungen, rissige Mundwinkel, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche.
- Vitamin B12 (Cobalamin) – „Die Blutkur“ ist wichtig für : Blutbildung, Wachstum, Stimmungslage, Nervenstärke, geistige Frische, Energiestoffwechsel, Eisenverwertung, Knochenbau, Muskelarbeit.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Eier, Milch, Käse, Hefe.
Mangelsymptome : Blutarmut, Schleimhautschäden, Müdigkeit, Depressionen, Nervosität, Sehprobleme.
- Vitamin H (Biotin) – „Das Schönheits-Vitamin“ ist wichtig für : Hautgesundheit, Haare und Fingernägel, Schleimhäute, Nervenenergie, gesunde Darmflora, Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Orangen, Leber, Eigelb, Tomaten, Sojamehl, Sojabohnen, Bierhefe, Nüsse.
Mangelsymptome : Fettige oder trockene Haut, mattes Haar, brüchige Nägel, Abgespanntheit, Muskelschmerzen.
- Cholin – „Die Gehirn-Power“ ist wichtig für : Erhalt von Hirn- und Nervenzellen, Fettstoffwechsel, Regulierung des Cholesterinspiegels, Leberfunktion, Entspannung, Jugendlichkeit.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Eigelb, Leber, Vollkorn, Gemüse, Bier, Hefe, Letzithin.
Mangelsymptome : Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen, Angstzustände, Kreislaufbeschwerden.
- Folsäure – „Der Glücksbringer“ ist wichtig für : Nervenstärke, Dynamik, Zufriedenheit und gute Laune, Zellerneuerung, Wachstum, Magen-Darm-Tätigkeit, Leberfunktion, Blutbildung, Appetit.
Diese Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Gehalt davon : Leber, Niere, mageres Fleisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Erdbeeren, Käse, Bierhefe, Kartoffeln, Sojabohnen, Milch. Mangelsymptome : Geistige Müdigkeit, Unruhe, Angst, Schlafstörungen, mangelnde Lebensfreude, Gedächtnisschwäche, Wachstumsstörungen, Blutarmut.

Vitamine: Echte Sensibelchen

Tipps damit die Vitamine in Lebensmitteln erhalten bleiben:
- Lebensmittel immer dunkel und kühl lagern , denn viele Vitamine werden durch Licht zerstört. Gemüse und Obst gehört übrigens, bis auf wenige Ausnahmen, ins Gemüsefach des Kühlschranks.
- Beim Einkauf auf kräftige, frische Farbe achten . Je intensiver die Farbe von Obst und Gemüse, desto mehr Vitamine sind darin enthalten.
- Obst und Gemüse möglichst nicht schälen , denn in der Schale und direkt darunter sind die meisten Vitamine. Stattdessen besser gründlich waschen und abreiben.
- Obst und Gemüse möglichst als Rohkost essen . Kochen vertreibt beispielsweise über die Hälfte des Vitamin C-Gehalts und auch dünsten fast 40 Prozent. Völliger Unsinn ist deshalb zum Beispiel heisse Zitrone bei Erkältungen zu trinken. Kalter Zitronensaft ist viel wertvoller!
- Warmhalten, Aufwärmen, Liegenlassen und Wässern von Lebensmitteln sind die grössten Vitaminkiller . Am besten Gemüse kurz, in möglichst wenig Flüssigkeit garen. Ideale, schonende Garmethoden sind: Dämpfen mit wenig Wasser (Schnellkochtopf, Alufolie, Bratschlauch), Pfannenrühren (kurz im Wok oder einer tiefen Pfanne bissfest garen), in wenig Wasser dünsten und die Flüssigkeit zur Sauce verarbeiten, pochieren (Flüssigkeit kurz aufkochen und das Gemüse darin gar ziehen lassen.)
- Gemüse und Obst nur kurz und im Ganzen unter kaltem, fliessendem Wasser abspülen , erst unmittelbar vor der Zubereitung und so wenig, wie möglich zerkleinern.
- Schwarzer Tee stört die Aufnahme von Vitamin B1 . Deshalb: Erst essen, abwarten und dann Tee trinken.
- Essen Sie das Obst und Gemüse, das gerade in der Region Saison hat . Das garantiert kurze Lieferzeiten. Lange Transportwege schmälern nämlich den Vitamingehalt beträchtlich. Nach drei Tagen hat beispielsweise ein Blumenkohl 50 Prozent seiner Vitamine verloren. Wichtig: Das gilt nicht für exotische Früchte, wie Kiwis, Papayas etc.
- Polierter Reis und weisses Mehl haben nur noch einen kleinen Reste an Vitaminen . So gehen beispielsweise 90 Prozent vom Vitamin B1 auf dem Weg vom Weizenkorn zum Weissmehl verloren.
- Nikotin futtert Vitamin C weg . Deshalb brauchen Raucher 60 Prozent mehr davon, als Nichtraucher.
- Vitamin C ist empfindlich: Es verflüchtigt sich durch langes Lagern, aber auch nach dem Anschneiden von Früchten rasch . Obst möglichst nicht auspressen, sondern das Fruchtfleisch mitessen, denn die darin enthaltenen Pflanzenschutzstoffe erhöhen die Wirksamkeit von Vitamin C bis auf ein 20faches.
- Vitamin B1 wird bis zu 70 Prozent durch Tiefgefrieren und Erhitzen (auch beim Toasten) zerstört.
- Das Immunschutz-Vitamin E wird durch Erhitzen, zum Beispiel beim Braten mit Öl in der Pfanne zerstört .
- Das für die Zellenergie wichtige Vitamin B2 ist zwar hitze- und säurebeständig, wird aber durch Licht zerstört . Deshalb auf gar keinen Fall Milch in hellen Glasflaschen kaufen. Das grelle Neonlicht im Supermarkt vernichtet bis zu 90 Prozent des, in der Milch enthaltenen Vitamins B2.